powt nog

[...] czucie, rpe 9, 30x10 rpe 10, za tydz 34x9-12, 30x11-12 6. Odwrotny buttetfly - 50x14 dobre czucie, 41x18 jw, za tydz 54x12-15, 45x15-20 chwyt młotkowy 7. Uginanie - 42x11 lekko, zwraca uwagę na tempo, 37x13 lepsze tempo, za tydz 45x10-12, 40x12 w lekkim pochyleniu do przodu 8. Spider - 27x12 dobra walka o ostatnie powt, dobre czucie i tempo, 22x

[...] Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 95x8+1 sporo siły, mega progres, 82x12+1 jw, dzisiaj super weszło, bardzo dobre nabicie, za tydz 97x7-8, 85x10-12 2. Hammer - 95x7 ciężko, do powtórki, 80x11 dobrze weszło, za tydz 95x8, 82x10-12 3. Wąsko - 115x8 dobry progres, nieco bardziej dynamicznie, 102x10 za krótka przerwa, można było wyciągnąć jeszcze [...]

[...] 110x12 dobrze weszło, też ciężko, za tydz 130x6-8, 115x10-12 2. Wioslo - 135x9 niby słabe pochylenie ale całkiem dobre tempo i czucie dołu najszerszych, 120x10 mało powt, za tydz 137x6-8 w większym pochyleniu, 120x10+ 3. Rack - 155x2 fatalnie, ból pleców po ostatnich nogach dawał się we znaki więc odpuściłem, 130x11 dużo lepiej chociaż [...]

[...] 102x5+, 85x10+1 wobliniejsze tempo i chyba nieco za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 102x5+, 87x10+ 2. Wycisk smith - 100x6 niby ok ale można wyciągnąć więcej powt, do powtórki, 85x12 wolniejsze tempo, dobrze weszło, za tydz 100x6+, 87x11-12 3. Wąsko - 122x6 ciężko i słabe czucie i brak dopiecia u góry więc do powtórki, 102x11 [...]

[...] 18 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x7 super weszło, 90x12 jw, ekstra siła, za tydz 105x5+, 92x10-12 2. Wycisk smith - 90x7 ciężko, niepełne ruchy, do powtórki, 80x11 pełniejsze, za tydz 90x6+ pełne, 80x10-12 3. Wąsko - 100x6 technika ok, ciężar do powtórki na więcej powt, 85x11 można lekko zwolnić negatyw, za tydz 100x6+, [...]

[...] 110x14 wyraźniejsze zatrzymanie i lepsza praca grzbietu, za tydz 150x10-12, 110x14+ 3. Seal - 42x7 ciężka seria ale tempo pozostawiało wiele do życzenia, zdecydowanie do powtórki, 34x14 dużo lepiej, za tydz 42x8 trzymać tempo, 36x12-15 4. Szrugsy - 130x11 tempo takie sobie, słabe zatrzymanie, 120x13 mało powt ale o niebo lepsza technika, [...]

[...] w klatę, za tydz 87x8-9, 77x12 2. Wyciskanie hammer - 90x9 mega progres, dobre tempo, 77x12 ale chyba nierówno założyłem, czucie bardzo dobre, za tydz 92x8-9, 77x12 do powtórki, dobrze założyć 3. Unoszenie - 15x13 wydawało się ciężej niż ostatnio ale dobrze weszło, dobre tempo, 12x16 bardzo dobre tempo i zatrzymanie, trzeba dołożyć lekko, [...]

[...] progres, dobre tempo i czucie pleców, 13 szt x 11 potwornie ciężko, dobrze wchodziło w plecy ale zmęczenie po treningu już spore, natazie ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, za tydz 15 szt x 10, 13 szt x 12 6. Tył barku - 2 szt + 2 kg x 14 ekstra tempo i czucie, 2 szt + 2 kg x 14 jw, 2 szt x 18 dobre dobicie, za tydz 2 szt + 3 kg x 12-15, 2 [...]

[...] był dobry ruch, czucie takie sobie ale dobre tempo, 100x13 lepsze czucie i tempo, za tydz 125x8, 105x12 6. Uginanie - 25x13 fenomenalne czucie dwojek, można powalczyć o 15 powt, 17x20 jw, dobra pompa aż ciężko chodzić, za tydz 25x15, 20x20 7. Glute press - 40 lbs x 15,14, 30 lbs x20 za tydz 45x15, 12-15, 30x20+ 8. Wspięcia - 150x12 ciężko ale [...]

[...] weszło ale można jeszcze popracować nad technika na tym ciężarze 5. Wiosło wyciąg - 17 szt x 8 dobry progres, dobra technika, ruchy zbierane z najszerszych, jedziemy do 10 powt i to będzie ogromny progres, 15 szt x 12+3rp tez dobre czucie i progres, za tydz 17 szt x 8+, 15 szt x 12++3+rp 6. Tył barku - 3 szt + 1 kg x 12 bardzo dobre tempo, [...]

[...] trzymane ale bez zatrzymania, dobre czucie klatki, 95x10 bardzo dobre tempo i zatrzymania, dobre czucie klatki, za tydz 110x7-8, 95x10+ 2. Wyciskanie hammer - 105x7 prawie 8 powt, bardzo dobre tempo, dobra praca barków, 95x12 nieco bardziej dynamicznie ale bardzo dobre czucie barków, za tyds 107x6+, 95x12 w tempie 3. Wyciskanie hantli skos - 45x8 [...]

[...] 5600 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 110 kg x 8 ekstra praca klatki, mocno ściągnięte łopatki i wypychanie klatka, tempo też nawet ok jak na ten ciężar, 95x9 prawie 10 powt, też znakomite czucie klatki ale bez progresu, mimo to jestem mega zadowolony z ćwiczenia, za tydz 112x7-8, 95x9+ 2. Wyciskanie hammer - 110 kg x 8 bardzo dobrze weszło, [...]

[...] kg x 16 jw, ekstra jakość serii, 15 kg x 19 jw, bardzo dobre dobicie, za tydz noc nie dokładać a pilnować jakości 5. Uginanie - 22 kg x 13 dobre tempo ale szkoda że nie 15 powt, na razie nie dokładać, 17 kg x 18 stopa bardziej obciągnięta i dużo lepiej weszło w dwójki, dobre załamanie w samej dwójce, 12 kg x 15 czucie pełne, wolne tempo, po [...]

[...] x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 6 nieco bardziej dynamicznie ale dobrze weszło w barki, jeszcze utrzymać ciężar, 67 kg x 10 bardzo dobry progres, ekstra dzisiaj, za tydz powtórka 72 kg x 6, 67 kg x 10 trzymać ciężar! 2. Krucyfix - 14 lbs x 8 lekko, 21 lbs x 14 bardzo dobre czucie, mega walka o ostatnie powt, bloczki na poziomie 3,1, 25 lbs x [...]

[...] 100 kg x 3, 120 kg x 1, 135 kg x 7 ciężko, przy ostatnim załamanie i zrzucanie sztangi, przydała by się asekuracja, 120 kg x 10 lepsza pozycja i czucie czwórek, stabilne 10 powt, 100 kg x 14 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie całych nóg i pompa po serii, za tydz powtórka 135 kg x 8! 120 kg x 10+, 100 kg x 15 2. Suwnica - 130 kg x 10, 180 kg x 6, [...]

[...] Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 10 sztos czucie i głębokość ruchów, bardzo dobrze weszlo, 170 kg x 15 bardzo dobre czucie, ekstra weszlo w czworki, przy 15 tym powt praktycznie załamanie, dobra głębokość i tego pilnować, 170 kg x 14 mega dobra jakość powtórzeń, każde z pełną kontrola, mega pompa nóg, można dokładać, za tydz 210 kg x [...]

[...] z porozumieniem trenera doszliśmy do wniosku, że atakujemy plecy. Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem Chwyt szerszy niż barki. Pierwsza seria poszła gładko około 12 powtórzeń. Co serie coraz trudniej było się imać drążka :) Podsumowując 4 serie wykonane, w dwóch ostatnich kilka ruchów negatywnych :) 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu [...]

08.10.2013 Dzisiaj katujemy: Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń- czyli na oscylowało w granicach od 6-14 powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x12 powt 22,5 kg. Jak widać zwiększyłem ciężar o 2,5 kg. Niepozorne ale bardzo ciężkie ćwiczenie :) 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki [...]

15.10.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 25 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 4x10 powtorzeń 50 kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach 2x10 powtórzeń 8 [...]

22.10.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 27,5 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 1x10 powtorzeń 60 kg 3x10 powtórzen 50kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach [...]